L’entrainement de force :

L’activité sportive quelle qu’elle soit est essentielle pour le bien être mental et physique. Souvent perçu comme dangereux, trop agressif ou réservé à une certaine catégorie de personnes, le travail de force est la base de toute activité. Que vous soyez un athlète de haut niveau, un sportif amateur, un débutant ou une personne âgée, la musculation peut être adaptée à chacun et présente des bénéfices considérables pour votre corps et votre esprit.

Qu’est-ce que la force ?

Définition selon la science : « La force musculaire correspond à la production maximale volontaire de force qu’un muscle ou un groupe musculaire peut exercer dans des conditions spécifiques. 

Donc, la force musculaire est :

-          une capacité maximale

-          produite par un muscle ou groupe musculaire

-          via une contraction volontaire dans des conditions spécifiques (angle, vitesse, type de contraction)

Quel type d’entrainement pour la force musculaire ?

L’entrainement de force se définit vulgairement par soulever une charge lourde pour 6 répétitions maximum. Celui-ci doit être effectué lors d’exercices fondamentaux (ex : squats, développé couché, soulevé de terre, etc..).

Schémas courant d’un entrainement de force pour un exercice donné :

-          3 séries de 3 répétitions

-          3 séries de 5 répétitions

-          5 séries de 5 répétions

Voici deux tableaux résumant la relation entre le nombre de répétitions réalisées avec une charge et le type d’entrainement ciblé :

Objectifs d’entrainement	Charge (% 1RM*)	Nombres de répétitions
Force**	≥85%	≤6
Puissance :  - effort unique                    - effort répété	89-90%	1-2
	75-85%	3-5
Hypertrophie (volume musculaire)	67-85%	6-12
Endurance musculaire	≤67%	≥12

* 1RM : Charge avec laquelle une personne ne peut effectuer qu’une seule répétition. Donc si : 1RM= 120kg => 85% 1RM= 102kg

** Pour l’entrainement de force, ces données s’appliquent seulement aux exercices fondamentaux ; les exercices complémentaires doivent être limités à des charges pas plus lourdes qu’un 8RM (c’est-à-dire une charge avec laquelle on peut réaliser 8 répétitions).

*Power ou puissance : les plages de répétitions indiquées ne sont pas cohérentes avec la relation % 1RM – répétitions.

** Pour l’hypertrophie ou volume musculaire : de nouvelles études sont apparus, il n’existe pas de plage de répétitions spécifiques, mais plutôt d’être proche de l’échec (entre 0 et 3 RER). Les muscles ne comptent pas les répétitions, ils répondent à la tension et à l’effort.

RER ou Répétitions en réserve : nombre de répétitions qu’un individu estime pouvoir encore réaliser avant d’atteindre l’échec musculaire à la fin d’une série.

Ce tableau veut tout simplement dire que peut importe le nombre de répétitions effectués, on travaille à chaque fois la force, la puissance, l’hypertrophie musculaire (volume musculaire) ou l’endurance musculaire. Mais les zones colorées en jaune sont celles ou le travail sera effectué avec une efficacité optimale pour un objectif donné. Ex : Force => de 2 à 6 répétitions // Hypertrophie musculaire : de 6 à 12 répétitions.

 

Les bénéfices de l’entrainement de force :

Ce type d’entrainement présente beaucoup de bienfaits pour le corps, que ce soit pour les athlètes de hauts niveaux, des sportifs amateurs, des débutants ou également nos ainés. Voici une courte liste des différents effets d’un gain de force musculaire à la suite d’un programme adéquat :

1. Performance sportive et prévention des blessures

• Améliore la performance dans toutes les disciplines
• Réduit le risque de blessures grâce à une meilleure force musculaire et contrôle articulaire

2. Augmenter la masse musculaire

• Des séances courtes (12–20 séries, 2–3 fois/semaine) permettent de gagner en moyenne 1,4 kg de muscle en 10 à 12 semaines, quel que soit l’âge

3. Booster le métabolisme de repos

• Le métabolisme reste élevé 5 à 9 % jusqu’à 72 h après la séance, ce qui permet de continuer à brûler des calories après l’entraînement

4. Réduction de la masse grasse

• Notamment abdominale, en augmentant le métabolisme de repos et la sensibilité à l’insuline
• Perte observée : environ 1,8 kg de graisse sur quelques mois

5. Amélioration des capacités fonctionnelles

• Préserve et améliore l’autonomie avec l’âge
• Facilite les activités de la vie quotidienne

6. Prévention du diabète de type 2

• Améliore l’utilisation du glucose et la sensibilité à l’insuline, limitant le risque de diabète

7. Santé cardiovasculaire

• Réduit la pression artérielle (jusqu’à −6 mmHg systolique et −5 mmHg diastolique)
• Améliore le profil lipidique sanguin (HDL, LDL, triglycérides)
• Protège les vaisseaux sanguins, même après un infarctus
• Effets comparables à l’entraînement aérobie sur ces paramètres

8. Renforcer les os

• Augmente la densité minérale osseuse (BMD), réduisant le risque d’ostéoporose et de fractures
• Effets observés : +1 à 3 % selon les sites osseux, plus efficace que le cardio

9. Santé mentale et cognition

• Réduit anxiété, fatigue et dépression
• Améliore les capacités cognitives et l’estime de soi
• Soulage certaines douleurs chroniques (arthrose, fibromyalgie, mal de dos)

10. Freiner le vieillissement musculaire

• Augmente le contenu et la fonction mitochondriale des muscles
• Les caractéristiques musculaires peuvent retrouver des profils similaires à ceux des jeunes adultes après quelques mois d’entraînement

 

Soulever des poids, c’est se donner le pouvoir d’être plus fort, plus rapide et plus résistant… sur le terrain comme dans la vie.

 

Sources :

-          Considerations and Practical Options for Measuring Muscle Strength: A Narrative Review - Bohannon, 2019

-          Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy – Schoenfeld, 2015

-          Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy - Schoenfeld, 2019

-          Resistance training is medicine: effects of strength training on health – Westcott, 2012

-          Livre: Essentials of strength training and conditioning – National strength and conditioning association (NSCA)