El entrenamiento de fuerza:

La actividad deportiva, sea cual sea, es esencial para el bienestar mental y físico. A menudo percibido como peligroso, demasiado agresivo o reservado a una determinada categoría de personas, el entrenamiento de fuerza es la base de toda actividad. Tanto si eres un atleta de alto nivel, un deportista aficionado, un principiante o una persona mayor, el entrenamiento de fuerza puede adaptarse a cada uno y presenta considerables beneficios para tu cuerpo y tu mente.

¿Qué es la fuerza?

Definición según la ciencia: «La fuerza muscular corresponde a la producción máxima voluntaria de fuerza que un músculo o grupo muscular puede ejercer en condiciones específicas.

Por lo tanto, la fuerza muscular es:

-          una capacidad máxima

-          producida por un músculo o grupo muscular

-          a través de una contracción voluntaria en condiciones específicas (ángulo, velocidad, tipo de contracción)

¿Qué tipo de entrenamiento para la fuerza muscular?

El entrenamiento de fuerza se define comúnmente como levantar una carga pesada para un máximo de 6 repeticiones. Este debe realizarse en ejercicios fundamentales (ej: sentadillas, press de banca, peso muerto, etc.).

Esquema común de un entrenamiento de fuerza para un ejercicio dado:

-          3 series de 3 repeticiones

-          3 series de 5 repeticiones

-          5 series de 5 repeticiones

Aquí hay dos tablas que resumen la relación entre el número de repeticiones realizadas con una carga y el tipo de entrenamiento objetivo:

Objetivos de entrenamiento

Carga (% 1RM*)

Número de repeticiones

Fuerza**

≥85%

≤6

Potencia:   - esfuerzo único

                   - esfuerzo repetido

89-90%

1-2

75-85%

3-5

Hipertrofia (volumen muscular)

67-85%

6-12

Resistencia muscular

≤67%

≥12

* 1RM: Carga con la que una persona solo puede realizar una repetición. Así, si: 1RM= 120kg => 85% 1RM= 102kg

** Para el entrenamiento de fuerza, estos datos solo se aplican a los ejercicios fundamentales; los ejercicios complementarios deben limitarse a cargas no superiores a 8RM (es decir, una carga con la que se pueden realizar 8 repeticiones).

*Potencia: los rangos de repeticiones indicados no son coherentes con la relación % 1RM – repeticiones.

** Para la hipertrofia o volumen muscular: han aparecido nuevos estudios, no existe un rango de repeticiones específico, sino más bien acercarse al fallo (entre 0 y 3 RIR). Los músculos no cuentan las repeticiones, responden a la tensión y al esfuerzo.

RIR o Repeticiones en Reserva: número de repeticiones que un individuo estima que aún puede realizar antes de alcanzar el fallo muscular al final de una serie.

Esta tabla simplemente significa que, independientemente del número de repeticiones realizadas, siempre se trabaja la fuerza, la potencia, la hipertrofia muscular (volumen muscular) o la resistencia muscular. Pero las zonas coloreadas en amarillo son aquellas donde el trabajo se realizará con una eficiencia óptima para un objetivo dado. Ej: Fuerza => de 2 a 6 repeticiones // Hipertrofia muscular: de 6 a 12 repeticiones.

 

Los beneficios del entrenamiento de fuerza:

Este tipo de entrenamiento presenta muchos beneficios para el cuerpo, tanto para atletas de alto nivel, deportistas aficionados, principiantes como para nuestros mayores. A continuación, se presenta una breve lista de los diferentes efectos de un aumento de la fuerza muscular tras un programa adecuado:

1. Rendimiento deportivo y prevención de lesiones

  • Mejora el rendimiento en todas las disciplinas
  • Reduce el riesgo de lesiones gracias a una mejor fuerza muscular y control articular

2. Aumentar la masa muscular

  • Sesiones cortas (12–20 series, 2–3 veces/semana) permiten ganar en promedio 1,4 kg de músculo en 10 a 12 semanas, independientemente de la edad

3. Aumentar el metabolismo en reposo

  • El metabolismo permanece elevado entre un 5 y un 9 % hasta 72 horas después de la sesión, lo que permite seguir quemando calorías después del entrenamiento

4. Reducción de la masa grasa

  • Especialmente abdominal, al aumentar el metabolismo en reposo y la sensibilidad a la insulina
  • Pérdida observada: aproximadamente 1,8 kg de grasa en unos meses

5. Mejora de las capacidades funcionales

  • Preserva y mejora la autonomía con la edad
  • Facilita las actividades de la vida diaria

6. Prevención de la diabetes tipo 2

  • Mejora la utilización de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, limitando el riesgo de diabetes

7. Salud cardiovascular

  • Reduce la presión arterial (hasta −6 mmHg sistólica y −5 mmHg diastólica)
  • Mejora el perfil lipídico sanguíneo (HDL, LDL, triglicéridos)
  • Protege los vasos sanguíneos, incluso después de un infarto
  • Efectos comparables al entrenamiento aeróbico en estos parámetros

8. Fortalecer los huesos

  • Aumenta la densidad mineral ósea (DMO), reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas
  • Efectos observados: +1 a 3 % según los sitios óseos, más eficaz que el cardio

9. Salud mental y cognición

  • Reduce la ansiedad, la fatiga y la depresión
  • Mejora las capacidades cognitivas y la autoestima
  • Alivia ciertos dolores crónicos (artrosis, fibromialgia, dolor de espalda)

10. Frenar el envejecimiento muscular

  • Aumenta el contenido y la función mitocondrial de los músculos
  • Las características musculares pueden recuperar perfiles similares a los de los adultos jóvenes después de algunos meses de entrenamiento

 

Levantar pesas es darse el poder de ser más fuerte, más rápido y más resistente... tanto en el campo como en la vida.

 

Fuentes:

-          Considerations and Practical Options for Measuring Muscle Strength: A Narrative Review - Bohannon, 2019

-          Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy – Schoenfeld, 2015

-          Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy - Schoenfeld, 2019

-          Resistance training is medicine: effects of strength training on health – Westcott, 2012

-          Livre: Essentials of strength training and conditioning – National strength and conditioning association (NSCA)